Агуулгын хүснэгт:

Таны цээжийг урлалгүйгээр барих шилдэг дасгалууд
Таны цээжийг урлалгүйгээр барих шилдэг дасгалууд

Видео: Таны цээжийг урлалгүйгээр барих шилдэг дасгалууд

Видео: Таны цээжийг урлалгүйгээр барих шилдэг дасгалууд
Видео: Цүдийсэн том гэдэс, давхардсан харвингаас минь салгасан гэрийн дасгалууд. 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Үнэнийг хэлэхэд, сайхан хүзүүвч бол хүн бүрийн мөрөөддөг жинхэнэ уруу таталт юм! Гэсэн хэдий ч энэ нь ихэвчлэн гэмтдэг: турах, жин нэмэх, хөхөөр хооллох гэх мэт. Үүнийг өнгө аяс болгож, дээд зэргийн болгохын тулд хэд хэдэн аргууд байдаг бөгөөд эдгээрээс жийрсэн хөхний даруулга, гоо сайхны мэс засал нь эмэгтэйчүүдэд хамгийн түгээмэл бөгөөд илүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч, өнөөдөр бид пексээ сийлж, мөрөөдөмтгий хөхөө хийхийн тулд илүү байгалийн зүйлийг сонгож байна: спорт! Таны цээжийг бэхжүүлж, томруулах шилдэг дасгалуудын талаархи тойм мэдээллийг энд оруулав.

Гоо сайхны мэс засал хийлгүйгээр булчингаа чангалж, цээж ургуулах хялбар дасгалууд

Жин хассны дараа эмэгтэйчүүдэд булчин хөгжүүлэх, хөхөө томруулах шилдэг дасгалууд
Жин хассны дараа эмэгтэйчүүдэд булчин хөгжүүлэх, хөхөө томруулах шилдэг дасгалууд

Нурууны бүсэлхийгээр өвдөх тохиолдолд үрчлүүлэхийн тулд иогоор хичээллэж нуруугаа арчилсны дараа биеийнхээ өөр нэг чухал хэсэг болох цээжинд онцгой анхаарах цаг болжээ. Ихэнхдээ үл тоомсорлодог тул жин нь нэмэгдэх, турах, жирэмсэн байх үеийн даавар, төрсний дараа хөхөөр хооллох гэх мэт дарамтанд ордог. Эцсийн үр дүн? Унжсан цээж, сунгасан арьс. Тэгэхээр та гоо сайхны мэс засалч дээрээ очихгүйгээр яаж засах вэ? Йогийн дэвсгэр, хөнгөн дамббелл, биеийн тамирын бөмбөг, тохиромжтой, тохилог хөхний даруулга, харагдахуйц үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурван удаа хийх практик дасгал хийцгээе. Гэхдээ үсрэхийнхээ өмнөхөн цээжээ барих нь яагаад чухал болохыг олж мэдээрэй!

Яагаад цээж барих шаардлагатай вэ?

цээжийг бэхжүүлэх шилдэг дасгалууд
цээжийг бэхжүүлэх шилдэг дасгалууд

Хэдийгээр хөх нь өөх тосоос бүрддэг боловч энэ нь үе үе toning хийхээс чөлөөлдөггүй. Гүн гүнзгий тул хэн ч хөхний унжсан байхыг үнэхээр сонирхдоггүй. Тиймээс мөрөөдөмтгий байгалийн уналтыг өчүүхэн ч хүчин чармайлтгүйгээр хийхийг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд урам хугарах эрсдэлтэй байдаг нь үүнийг бататгаж, өнгө аяс гаргах боломжтой болгодог нь үнэхээр спорт юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийснээр хөхийг чинь илүү эршүүд, эсвэл бүр жижиг харагдуулна гэж санаа зовж байгаа бол дахин нэг бодоорой! Бидний дасан зохицсон дасгал хийснээр тэдний эмэгтэйлэг чанарыг алдагдуулах эрсдэлгүй болно. Тэд цээжийг зөөлөн ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь эв нэгдэлтэй дүрсийн баталгаа юм.

эмэгтэйчүүдийн цээжийг бэхжүүлэхэд хялбар дасгалууд
эмэгтэйчүүдийн цээжийг бэхжүүлэхэд хялбар дасгалууд

Мөн эрүүл хооллолт, хөхний дэмжлэг зэрэгцэн явагддаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч та цэснээс бүх өөх тос, элсэн чихрийг хориглох шаардлагагүй болно. Үгүй бол та эсрэгээр нөлөөлж, хөхөө хайлуулах эрсдэлтэй. Сүүлд нь бэхжүүлэхийн тулд амттангаа багасгаж, сайн өөх тосыг онцолж тэнцвэрээ идэхэд хангалттай. Ургамлын тос, тосны ургамал, гар хийцийн ногооны цөцгийн тос, хатаасан жимс, загасыг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Тоног төхөөрөмжгүй унжсан цээжээ хэрхэн яаж булчинжуулах вэ: командын самбар

хялбар дасгалууд эмэгтэй хүн цээжийг тоног төхөөрөмжийн командгүй самбаргүйгээр хийдэг
хялбар дасгалууд эмэгтэй хүн цээжийг тоног төхөөрөмжийн командгүй самбаргүйгээр хийдэг

Эхний ээлжинд цээжний даавуу нь зарим хүмүүст ердийн юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь гэртээ туршиж үзэхэд хялбар хэд хэдэн сэргээшийн хувилбартай байдаг. Нэмж дурдахад, түүний бие махбодид өгдөг сайн сайхан чанарууд нь олон байдаг бөгөөд хөхний тоник нь тэдний нэг юм. Чухамдаа үндсэн агааржуулагч нь зөвхөн пекийг төдийгүй гар, гэдэсийг ч мөн адил болгодог. Нэмж дурдахад энэхүү дасгалыг гүйцэтгэхэд материал шаардагдахгүй. Цаг алдалгүй хөхөө чангалахыг хүсдэг бүсгүйчүүдэд командын самбар шиг юу ч биш юм! Энэ зорилгод хүрэхийн тулд тохой, хөлийнхөө хуруун дээр тавиад банзны байрлалд ороод, гараараа ар араас нь, дараа нь дахин тохойгоороо дамжуул. Гар тохой тохой болох зөв хэмнэлд байхыг хичээ. 15-20 удаа давтах 4 багцыг хий.

Өөр шахуурга эсвэл хананы эсрэг

Жингээ хассны дараа цээжээ хэрхэн яаж барих вэ? Хялбар бөгөөд үр дүнтэй түлхэлт нь нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хөхний аяыг өргөх, өргөх өөр нэг дасгал юм. Ихэвчлэн газар дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд тэдгээрийг хананд наалдуулж дасгал хийж болно. Тиймээс хананы урд зогсоод гараа урагш сунган, гадаргуу дээр нударгаараа түлхэж эхлээрэй. Богино хугацаанд завсарлага авахаа бүү мартаарай. Түүнчлэн, биеэ шулуун байлгахаа мартуузай. Чи цээжээрээ биш, харин жингээрээ ухарч байна. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд дээрх видеог үзээрэй. Хэрэв та гадаа бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол бас шатны гишгүүрийг ашиглаж болно.

жингээ хасах дасгалын дараа цээжиндээ хэрхэн бэхжүүлэх вэ?
жингээ хасах дасгалын дараа цээжиндээ хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Булчин барихад маш үр дүнтэй боловч өвдөг эсвэл хөлөндөө ээлжлэн түрэх нь зарим хүмүүст харьцангуй хэцүү байдаг. Хэрэв энэ нь танд тийм биш бол үндсэн байрлалд ор, гараа зэрэгцүүлж, нуруугаа чиглүүлж, хөлөө хамт байрлуул. Тохойгоо хажуу тийш зөөлөн өргөж хэд хэдэн удаа түлхэлт хий. Жижиг позоо тэмдэглээд анхны байрлал руугаа буц. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа 12 удаа түлхэлт хийх гурван багц дасгал хий, цээж чинь чангарна! Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд та уян харимхай хамтлаг ашиглаж болно.

Цээжийг бэхжүүлэх дасгалууд - эрвээхэй



Дараах дасгал цээжин дээр ажиллахаас гадна гуяыг бэхжүүлдэг. Амжилтанд хүрэхийн тулд биеийн тамирын бөмбөг, дамббелл аваарай. Бөмбөгийг хүзүүндээ, гартаа дамббелл барьж нуруун дээрээ хэвтээрэй. Ходоод, их биетэйгээ ижил түвшинд байхаар өгзгөө өргө. Өвдөгнөө 90 градус нугална. Энэ байрлалыг барьж, дамббеллуудыг цээжний өндөр хүртэл алгаа урагш нь доошлуул. Pecs-тэй гэрээ хийж, дамббеллуудыг дээш өргөж эхэл. Тэднийг анхны байрлалд буцааж авчирч, хөдөлгөөнийг 10 удаа давт. Амжилтын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл дээрх видеоны 6-р дасгалыг үзэж болно.

Залбирал нь булчингаа чангалж, цээжээ ургуулдаг

эмэгтэй хүний ялгадас нь ургах, бэхжүүлэх дасгал хийдэг
эмэгтэй хүний ялгадас нь ургах, бэхжүүлэх дасгал хийдэг

Бялуу гэх мэт энгийн дасгал бол залбирал нь pecs-ийг бэхжүүлж, илт аялгуутай цээжийг үзүүлэхэд тусална. Та үдийн завсарлагааны цагаар гэртээ, ажил дээрээ сууж, зогсож байхдаа хийж болно. Тиймээс алгаа урдаа нэгтгэж, шуугаа наагаарай. 4 багц 20 хөдөлгөөнийг хийж дээш доошоо яв. Хэсэг хугацааны дараа шуу, цээж халуу оргиж эхлэх болно … дасгал нь зөв хийгдсэн гэсэн үг.

Таны цээжийг барих дасгалууд: гарын дугуйлан

эмэгтэй хүн цээжээ томруулах дасгал хийдэг
эмэгтэй хүн цээжээ томруулах дасгал хийдэг

Гараа мөрний түвшинд хажуу тийш сунгаж, арагшаа 1 минутын турш жижиг, удаан тойрог хийж эхлээрэй. Чиглэлээ өөрчилж, урагш хэдэн тойрог хий. Дараа нь гараа дээш доош доошоо (шувуу шиг) 1 минутын турш бага зэргийн хөдөлгөөнөөр хий. Амарч, дасгалаа давт. Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд зарим нь дамббелл ашигладаг: гартаа 1 кг жинтэй байх болно.

Гар дарагч

хөхний даралтыг байгалийн аргаар томруулахын тулд гарын дарагч
хөхний даралтыг байгалийн аргаар томруулахын тулд гарын дарагч

Таалалаас хамааран сандал дээр зогсох эсвэл суух. Гараа цээжнийхээ урдуур сунгаж, алгаа хавсарч, дараа нь гараа арагшаа болтол нээгээд буцааж нэгтгээрэй. Дасгалыг 1 минутын турш давт. Илүү хэцүү, үр дүнтэй болгохын тулд уян харимхай хамтлаг ашиглана уу.

Цээжийг бэхжүүлэх дасгалууд: сандал дээр унах

өөх, булчингийн унжсан цээж нь сандал дээр унав
өөх, булчингийн унжсан цээж нь сандал дээр унав

Гэртээ спортоор хичээллэхийн тулд мэргэжлийн спортын тоног төхөөрөмжид хөрөнгө оруулах шаардлагагүй гэдгийг та мэднэ. Бидний хамгийн сүүлийн үеийн цээжний дасгалд амжилтанд хүрэхийн тулд үндсэн сандал, вандан сандал эсвэл ширээ байхад л хангалттай. Хамгийн тохиромжтой нь сандлыг сонгох болно. Тиймээс, түүн дээр суугаад, нуруун дээрээ гараа тавиад өгзгөө агаарт гартал нь урагшлуул. Тохойгоо 90 градус нугалав. Өгзгөө аль болох нам доошлуулаарай. Гараа хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээрэй. Зөвхөн гараа ашиглан цавуугаа анхны байрлалд нь буцааж ав. Дасгал үр дүнтэй болохын тулд хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давт.

Цээжийг хэлбэржүүлэх, аяыг нь засах хэд хэдэн зөвлөгөө

Хөхөө байгалийн аясаар, аятайхан болгох гоо сайхны зөвлөмжүүд
Хөхөө байгалийн аясаар, аятайхан болгох гоо сайхны зөвлөмжүүд

Спортоос гадна гоо сайхны мэс засалчдаа очолгүйгээр хөхнийхөө хэлбэрийг өөрчлөх, аяыг нь засах өөр олон зөвлөгөө байдаг. Хамгийн нийтлэг байдаг.

  • Цахилдаг эфирийн тос эсвэл тохиромжтой тос ашиглан дуслаар цээжиндээ тогтмол иллэг хийгээрэй
  • сайн хоолонд анхаарлаа хандуулах (буурцагт ургамал)
  • шар айрагны мөөгөнцрийн эмчилгээ хийх (эмийн санд капсул хэлбэрээр авах боломжтой)
  • Хөхөө хүйтэн усны урсгалаар зайлж хөхөө мөсөөрэй
  • хүзүүгээ нарнаас хамгаалаарай

Зөвлөмж болгож буй: