Агуулгын хүснэгт:

Оройн тураах жор: 5 хөнгөн оройн хоолны санаа
Оройн тураах жор: 5 хөнгөн оройн хоолны санаа

Видео: Оройн тураах жор: 5 хөнгөн оройн хоолны санаа

Видео: Оройн тураах жор: 5 хөнгөн оройн хоолны санаа
Видео: 5-хан минутын Кето | Easy Keto Recipes for All Day 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, хоолны мэргэжилтнүүд яагаад орой хөнгөн хооллохыг зөвлөдөгийг та мэдэх үү? Тиймээс, бие нь өглөө, үдээс хойш өдөр дуусахаас, шөнийн цагаар илчлэг их зарцуулдаг тул. Ялангуяа нэмэлт фунт хасахын тулд хоолны дэглэм барьж байгаа бол оройн хоолондоо онцгой анхаарах нь чухал юм. Тиймээс бид эслэг, аминдэмээр баялаг шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, тахиа, загас зэрэг хөнгөн уургийн талаар боддог. Энэхүү судсанд бид хоол боловсруулалтыг хэт их ачааллахгүйн тулд оройн тураах жорыг танилцуулж байна.

Оройн тураах жор: байцаа бүхий quinoa салат

тураах жор оройн quinoa салат байцаа
тураах жор оройн quinoa салат байцаа

Киноа хоол хийж сурсны дараа хоол тэжээлийн онцгой шинж чанартай энэ хоолыг салат, будаа гэх мэт олон тооны хоолонд хялбархан хэрэглэж болно. Үдэшлэгээр савласан хөнгөн хоолыг санал болгохын тулд quinoa-г каллатай хослуулан тураах олон эрүүл оройн жорыг олж мэдээрэй. 4 порцод шаардлагатай найрлага энд байна.

  • 1 дунд чихэрлэг төмс
  • Чидун жимсний тос 2 халбага
  • 1/8 халбага давс
  • 1 1/2 аяга натри багасгасан тахианы шөл
  • 3/4 аяга хуурай quinoa, зайлж, хатаана
  • 1/2 аяга нимгэн улаан сонгины шаантаг
  • 6 аяга том ширхэгтэй хэрчсэн байцаа
  • 2 аяга бүдүүн хэрчсэн тахианы мах
  • 1 ширхэг дунд зэргийн алим, судалтай, хэрчсэн
  • 1/2 аяга бүдүүн хэрчсэн хушга эсвэл пеканс (шарсан талх)

Бэлтгэх арга:

1. Зуухыг 200 ° C хүртэл халаана. Амтат төмсийг хальсалж, нимгэн зүсээд хувааж гүехэн жигнэх тавиур дээр тавина. Чидун жимсний тос халбагаар дусааж, давсаар амтална. Сайн зүсэхийн тулд зүсмэлүүдийг шид. 15-20 минутын турш эсвэл төмс зөөлөн болтол жигнэнэ.

2. Үүний зэрэгцээ, том хайруулын тавган дээр шөл, quinoa нэмээд буцалгана. Тагийг нь таглаад 12-15 минут буцалгана эсвэл quinoa зөөлөрч шингэний ихэнх хэсгийг шингээнэ. Ус зайлуулж, аяга руу шилжүүлээд дулаацуулаарай.

kale quinoa салат оройн хоол
kale quinoa салат оройн хоол

3. Нэг хайруулын тавган дээр үлдсэн чидуны тосыг дунд зэргийн гал дээр халаана. Сонгино нэмээд 4-5 минутын турш чанаад, үе үе хутгана. Бялуугаа нэмээд үргэлжлүүлэн 2-3 минут буцалгана.

4. Калийн хольцыг дөрвөн гүехэн аяганд нэн даруй хуваана. Калеагаа чанаж болгосон quinoa, амтат төмс, тахиа, алимаар дүүргэ. Самараар цацаж үйлчил!

Танай мэдээллийн хувьд энэ хөнгөн салатыг ердөө таван орц найрлагаар хийсэн онцгой хувцаслалтаар хийж болно. Тиймээс 3 хоолны халбагын алимны цууг 1/3 аяга оливийн тос, 2 цайны халбага Дижон гич, 1/2 цайны халбага хатаасан ганга, 1/4 цайны халбага давстай холино. Тагийг нь таглаад холих хүртэл сайтар сэгсэрнэ.

Хоол тэжээлийн талаархи мэдээлэл:

377 калори

11 гр өөх тос (4 г ханасан)

299 мг натри

17 гр эслэг

14 гр элсэн чихэр

13 гр уураг

Оройн хөнгөн хоол: кето авокадо шөл

авокадо шөл кетогеник хоолны дэглэмтэй тураах оройн хоол
авокадо шөл кетогеник хоолны дэглэмтэй тураах оройн хоол

Кетоген хоолны дэглэмээс санаа авсан шинэлэг, хөнгөн шөлийг гоёмсог уу? Хэрэв таны хариулт эерэг байгаа бол туранхай оройн зоогийг өвөрмөц амттай хослуулан авокадогийн шөл бэлтгэхийг зөвлөж байна!

Зургаан нэгжийн найрлага:

  • 3 хоолны халбага онгон чидуны тос
  • 1 жижиг цагаан сонгино
  • Үр, хэрчсэн 2 серрано чинжүү
  • Жижиглэсэн 3 сармис хумс
  • 4 боловсорч гүйцсэн авокадо, хагасыг нь хувааж, нүхлэнэ
  • 4 аяга нэмээгүй чихрийн тахианы шөл
  • 1/3 аяга + 2 хоолны халбагын шинэ шохойн шүүс
  • 1/3 аяга жижиглэсэн шинэ килантро
  • 1 аяга ус
  • Кошерын давс 1 халбага
  • 1 халбага шинэхэн нунтагласан хар чинжүү
  • Нунтагласан cumin 2 халбага
  • Хулууны үрийн 1/2 аяга
  • 1/8 халбага зангуу чинжүү нунтаг
  • 1/2 аяга Мексикийн крем
  • Жалапеногийн жижиглэсэн чинжүү (заавал биш)

Бэлтгэл үе шатууд:

1. 2 хоолны халбагын чидуны тосыг хайруулын тавган дээр дунд зэргийн гал дээр халаана. Дараа нь сонгино, серрано чинжүү, сармис нэмнэ. Хоёр минутын турш чанаад, үе үе хутгана. Хажуугаар нь үлдээ.

2. Авокадогийн махыг саванд хийж нухна. Дараах найрлагыг нэмээд холино: сонгино / чинжүүний холимог, шөл, 1/3 аяга шохойн шүүс, килантро, ус, давс, хар чинжүү, зирээ. Холимогийг хүнсний процессорт хийнэ, нэгэн төрлийн болтол холино. Нь colander ашиглан том аяга руу шилжүүлнэ. Тагийг нь таглаад хөргөгчинд дор хаяж 20 минут байлгана.

оройн авокадо шөл хийхэд хялбар хоолны жор
оройн авокадо шөл хийхэд хялбар хоолны жор

3. Том хайруулын тавган дээр үлдсэн чидуны тосыг дунд зэргийн гал дээр халаана. Дараа нь хулууны үрийг нэмээд 3 минут орчим байлгана. 2 хоолны халбагын шохойн жүүс, мөн зангуу чинжүү нунтаг хийнэ. Шүүсийг уурштал хутгана. Хөргөх.

4. Шөлийг зургаан аяганд хуваа. Мексикийн кремээр дусааж, хулууны үрээр цацна. Хэрэв хэрэглэж байгаа бол жижиглэсэн ялапеноор чимэглээрэй.

Хоол тэжээлийн баримтууд:

324 калори

29 гр өөх тос (5 гр ханасан)

758 мг натри

14 гр элсэн чихэр

7 гр эслэг

2 гр уураг

Кунжуттай тахиа: хэт их ачаалалтай хүмүүсийн тураах оройн хоол

кунжутын тахианы цайвар үдшийн жор хялбар бөгөөд хурдан санаа
кунжутын тахианы цайвар үдшийн жор хялбар бөгөөд хурдан санаа

Авах орц:

  • 900 гр ясгүй, арьсгүй тахианы хөх
  • 1/2 халбага давс
  • 1/2 халбага чинжүү
  • Гурил 3 халбага
  • Шарсан гүнжидийн тос 2 хоолны халбаган дээр
  • Чидун жимсний тос 1 халбага
  • Татсан 2 сармис хумс
  • Натрийн буурцагны соустай 1 халбага
  • 1 халбага бор сахар
  • 1 халбага цагаан цуу
  • 1/2 аяга бага натрийн тахианы шөл
  • Шарсан кунжутын үрийг 2-3 хоолны халбаган дээр
  • Бор будаа, үйлчлэхэд зориулагдсан хүнсний ногоо
үдшийн оройн тахианы махыг тураах жор
үдшийн оройн тахианы махыг тураах жор

Зааварчилгаа:

1. Зуухыг 200 ° C хүртэл халаана. Саванд шөл, хүрэн элсэн чихэр, 1 хоолны халбагын кунжутын тос, сармисны хумс, шар буурцаг, цуу зэргийг холино. Хажуугаар нь үлдээ.

2. 1 хоолны халбагын чидуны тосыг том хайруулын тавган дээр дунд зэргийн гал дээр халаана. Тахианы махыг давс, чинжүү, гурилтай холино. Хайруулын тавган дээр шилжүүлэх. Тахианы махыг алтан шаргал хүрэн болтол нь чанаж идээрэй. Эргээд дахин давт. Дараа нь шөлний бэлдмэлийг асгаж сайтар өнгөлөөд холино. Савыг зууханд хийж 20 минутын турш жигнэх хэрэгтэй. Арилгаж, кунжутын үрээр цацна. Тахианы махаа сонгосон ногоо, хүрэн будаатай хамт идээрэй.

Оройн хоолны жорыг тураах Keto санаа: аспарагус бүхий хулд загас

Аспарагус кетогеник хоолны дэглэм бүхий туранхай оройн хоолтой хулд загас
Аспарагус кетогеник хоолны дэглэм бүхий туранхай оройн хоолтой хулд загас

Орц:

  • 3 халбага цөцгийн тос
  • Арьсан дээр тавьсан 2 шинэ хулд загасны филе (ойролцоогоор 100 гр)
  • 220 гр шинэхэн аспарагус, сайтар цэвэрлэв
  • 1/4 халбага давс
  • 1/8 халбага хар чинжүү
  • 1/3 аяга майонезаас
  • 1 халбага жижиглэсэн ногоон сонгино
  • Жижиглэсэн шинэ яншуй 2 халбага
  • 1/4 цайны халбага нилээд үрж жижиглэсэн нимбэгний хальс
  • 1 халбага нимбэгний шүүс

Бэлтгэл үе шатууд:

1. Зуухыг 200 ° C хүртэл халаана. Цөцгийн тосыг саванд хийж дунд зэргийн гал дээр хайлуулна.

2. Жигнэх тавиурыг илгэн цаасаар доторлоорой. Дараа нь хулд загасыг арьсан дээр нь доош нь тавь. Аспарагусаа нэмээд хайлсан цөцгийн тосоор дуслаарай. Давс, чинжүү нэмнэ. 12-15 минутын турш хооллоорой эсвэл загасыг чанаж, спаржа зөөлөн болтол нь жигнэнэ.

3. Жижиг саванд майонез, ногоон сонгино, яншуй, нимбэгний хальс, жүүс зэргийг холино. Спаржус бүхий хулд загасыг дагалдан соусаар үйлчил.

Хоол тэжээлийн талаархи мэдээлэл:

586 калори

52 гр өөх тос (16 гр ханасан)

721 мг натри

3 гр эслэг

3 гр элсэн чихэр

26 гр уураг

Оройн хоолны дэглэм: нимбэгний хулд загастай хачин цитрусын салат

тураах жор, цитрусын нимбэгний хулд загастай үдшийн чамин салат
тураах жор, цитрусын нимбэгний хулд загастай үдшийн чамин салат

Таны зуны амт үнэрийг баясгах үдшийн тураах туранхай жоруудын нэг дээр бооцоо тавьж, өдрөө супер шинэлэг бөгөөд хөнгөнөөр дуусга! Салатад шаардлагатай найрлага (6 нэгж):

  • ½ улаан сонгино
  • Улаан дарсны цуу 2 халбага
  • Салат навч
  • 1 авокадо
  • Алеппо чинжүү ширхэгтэй
  • Улиралд 3 шарж нишингэ
  • 2 жүрж, хальсалж, хэсэг болгон хуваасан
  • 1 хальсалж бэрсүүт жүрж, хэсэг болгон хуваасан
  • 1 том улаан лооль, хэрчсэн
  • ½ хэрчсэн өргөст хэмх
  • Цитрус бүхий хулд загас (доорх жор)
  • Далайн давс

Винигретийн хувьд:

  • 1 халбага жижиглэсэн даршилсан ногоо
  • 2 хоолны халбагын шинэхэн нимбэгний шүүс эсвэл жүржийн шүүс
  • 1 1/2 халбага цагаан будааны цуу
  • Буталсан 1 сармис хумс
  • 5 хоолны халбаган дээр нэмэлт онгон чидуны тос
  • Амт нь давс, чинжүү

Цитрусын хулд загасны хувьд:

  • 1/2 баглаа
  • 450 гр хулд загасны филе (арьсыг арилгасан)
  • Далайн давс
  • 1 халбага нэмэлт онгон чидуны тос
  • Хэрчсэн нимбэг
  • Улбар шар өнгийн зүсмэлүүд
цитрус хулд хөнгөн оройн хоол
цитрус хулд хөнгөн оройн хоол

Салмон бэлтгэх:

1. Шарах шүүгээгээ 200С-т халаана

2. Бялуу жигнэмэгээ илгэн цаасаар дэвсээд дээр нь кориандра тавина.

3. Салмон загасыг хоёр талаас нь бага зэрэг давсалж, килантро дээр тавь. Чидун жимсний тосоор дусааж, сайтар арчиж арчих. Дээрээс нь нимбэг, жүржийн зүсмэлүүдийг тавь.

4. 40 минутын турш эсвэл хулд загас чанаж болтол жигнэнэ.

Зууханд хөнгөн оройн жороор цитрусын нимбэгний хулд загастай чамин салат
Зууханд хөнгөн оройн жороор цитрусын нимбэгний хулд загастай чамин салат

Салатын заавар:

1. Сонгиныг цуугаар дүүргэсэн жижиг саванд хийж даршилна. 15 минутын турш хойш тавь.

2. Үүний зэрэгцээ, шанцайны ургамал навчтай таваг тавина.

3. Авокадог шанцайны ургамал навч дээр том хэрчинэ. Давс ба Алеппо чинжүүтэй улирал.

4. Хүрэн манжингийн шаантаг, улбар шар, бэрсүүт жүржийн хэсгүүдийг нэмнэ.

5. Улаан лооль, өргөст хэмхийг бага зэрэг давсалж тавган дээр нэмнэ.

6. Даршилсан сонгино, хулд загасны ширхэгээр цацна.

7. Эцэст нь винигретийг бүх найрлагыг нь хольж бэлтгээд салатыг дуслаарай.

Зөвлөмж болгож буй: