Агуулгын хүснэгт:

Гэртээ хэрхэн зөв суулт хийх вэ?
Гэртээ хэрхэн зөв суулт хийх вэ?

Видео: Гэртээ хэрхэн зөв суулт хийх вэ?

Видео: Гэртээ хэрхэн зөв суулт хийх вэ?
Видео: ХЭН АЛУУРЧИН БЭ? 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Нарийхан хөл, хэлбэртэй өгзөг - энэ бол эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөдөл юм. Хүн бүр нууцыг сайн мэддэг: спорт, тохиромжтой дасгалууд, эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт. Тиймээс суулт хийх нь биеийн доод хэсгийг сийлэх хамгийн хялбар арга бөгөөд гэртээ болон биеийн тамирын зааланд дасгал хийхэд маш хялбар байдаг. Хэвлийн банзантай адил squats нь богино хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүргэх үндсэн спортын чиг хандлага болжээ. Үүнээс гадна суулт хийх нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, гүйцэтгэл, зохицуулалтыг сайжруулж, ясыг бэхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч, эхэндээ энэ нь амархан бөгөөд ойлгомжтой мэт санагдаж болох ч энэ дасгал нь ихэвчлэн муу хийгддэг тул түүний үр нөлөөг бүрэн ашиглахаас сэргийлдэг. Тиймээс зайлсхийх алдаанууд болон олон хувилбаруудыг авч үзье.

Хэрхэн суултыг зөв хийх вэ?

гэртээ хялбархан дасгал хийснээр гуя болон өгзөг бэхждэг
гэртээ хялбархан дасгал хийснээр гуя болон өгзөг бэхждэг

Хөдөлгөөнийг муу гүйцэтгэсэн тохиолдолд суулт хийх нь биеийн ашиг тусыг бууруулж болзошгүй юм. Олон жижиг алдаанууд нь өвдөг, нурууны байнгын гэмтэлд хүргэдэг. Тиймээс фитнессээр хичээллэж байгаа хүмүүст техникийг сайн сурахын тулд дасгалжуулагчийн удирдлаган дор нугас хийхийг онцгойлон зөвлөж байна. Зөв хөдөлгөөнүүдийн талаархи багахан тайлбарыг энд оруулав.

  • Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул.
  • Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулахын тулд урд нь барьж, мөрөө ар талдаа байлга.
  • Гялтан болон хэвлийн хөндийгөө татан, сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг амьсгалаа аваад доошоо бууж эхэл, өвдөг нь гадагшаа, өсгий нь шалан дээр наалдсан байна.
  • Өвдөгнийхөө түвшинд өгзгөө зогсоож, байрлалаа хэдэн секундын турш барь.
  • Буцаж, амьсгалаа гарга.
Гэрийн эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хувилбарууд
Гэрийн эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хувилбарууд

Өөрсдийгөө давтах эрсдэлтэй тул суултаа зөв хийх нь гуя, цавийг бий болгож, таны дүр төрхийг ч аятайхан болгодог. Энэ бол хамгийн их ашиг тустай байхын тулд хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг шаарддаг үндсэн дасгал юм. Хэрэв та шинэхэн хүн бол зөв хөдөлгөөнийг эзэмшиж дуустал толины өмнө дасгал хийхийг зөвлөж байна. Таныг удирдан чиглүүлж болох видеог үзээрэй!



Хэвлийн дасгал нь хүний биед ямар ач тустай вэ?

squats хэрхэн зөв хийх вэ техникийн хувилбарууд
squats хэрхэн зөв хийх вэ техникийн хувилбарууд

Хэвийн бэлтгэл нь зөвхөн хөл, цавуулаг бүтээхэд чиглэсэн дасгал биш юм. Хел тавих нь олон хувилбар санал болгохоос гадна бие махбодь болон ерөнхий эрүүл мэндэд хэд хэдэн ач тустай байдаг. Энд дэлгэрэнгүй жагсаалт байна:

  • Биеийн доод хэсгийг чангалах: Энэ нь квадрат, адуктор, шөрмөсийг ажиллуулдаг тул суултын бэлтгэлийн хамгийн логик ашиг тус болов уу.
  • Хэвлий дасгал хийх нь булчингийн булчинг бэхжүүлдэг: доошоо буухад тэнцвэрээ хадгалахын тулд хэвлийн ба нурууны булчингууд оролцдог. Үүний үр дүнд гэдэс хавтгай болж, нуруу хүчтэй болдог. 2018 оны судалгаагаар базлалт нь булчингуудад банзан ба түүний өөрчлөлтүүдтэй адил үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Гол булчинг бэхжүүлснээр өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, гулзайлгах, тэр ч байтугай нурууны өвдөлтийг намдаах боломжтой.
гэртээ спортоор хичээллэх, хялбар дасгал хийх, янз бүрийн хувилбар хийх
гэртээ спортоор хичээллэх, хялбар дасгал хийх, янз бүрийн хувилбар хийх
  • Хел тавих нь дааврын ялгаруулалтыг дэмждэг: Хөл тавих нь сонгодог хүч чадлын дасгал тул өсөлтийн даавар (HGH) нийлэгжилтийг идэвхжүүлэх гайхалтай арга юм.
  • Калори илчлэгийг шатаах нь: Ерөнхийдөө squats нь булчингийн тодорхой бүлэгт чиглэсэн нэлээд статик дасгал бөгөөд хэт их калори шатаахгүй. Эдгээрийг шатаах нь зүрхний цохилт өндөр байдаг тэсвэр тэвчээртэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч HIIT сургалтын хөтөлбөрт дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан суулт хийх нь илүү их өөх шатаах хамгийн сайн арга юм. Харвардын Анагаахын Сургуулийн мэдээлснээр 80 кг жинтэй хүн 30 минутын турш кардио дасгал хийхэд 260 калори хүртэл шатааж чаддаг.
squats and variations алдартай дасгал нь жигд хэлбэртэй өгзөг
squats and variations алдартай дасгал нь жигд хэлбэртэй өгзөг
  • Суух хөдөлгөөнийг хаана ч, тусгай тоноглолгүйгээр хийх боломжтой: хэдийгээр энэ энгийн дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг (гантел, данх, эсвэл фитнесс хамтлагтай) боловч сонгодог суултыг хаана ч, хэзээ ч, ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой.
  • Хел тавих нь биеийн дээд хэсгийг сургахад сайн байдаг: эхлээд энгийн дасгал хийснээр биеийн бүх булчинг зэрэг ажиллуулж чаддаг. Биеийн дээд хэсгийг дасгалжуулахын тулд зөвхөн жин нэмэх хэрэгтэй. Та ганцхан дасгал хийснээр бүхэл бүтэн төгс биеийн дасгал хийдэг.
  • Хел тавих нь уян хатан чанарыг сайжруулж, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг: Ихэнх спорттой холбоотой гэмтэл нь тогтворжуулагч булчин ба холбогч эдийн сулралаас болдог. Хэвийн бэлтгэл нь уян хатан чанарыг сайжруулахын зэрэгцээ тэднийг бэхжүүлдэг.
эзэмших зөв техникийг дасгал хөдөлгөөн хийх гэрийн дасгал
эзэмших зөв техникийг дасгал хөдөлгөөн хийх гэрийн дасгал
  • Хэвлийн дасгал нь ясны сийрэгжилтээс хамгаалдаг: суулт хийх нь зөвхөн ташаанд төдийгүй нурууны ясны нягтралыг сайжруулах хандлагатай байдаг. Хүчтэй, эрүүл яс нь гэмтэхээс сэргийлж, ясны сийрэгжилтээс хамгаалдаг.
  • Хөл тавих нь өвдөгийг бэхжүүлдэг: түгээмэл итгэл үнэмшлээс зөрж өвдөг шороодох нь муу байдаг. Эсрэгээр! Хөлний суулт сайн хийгдсэн бөгөөд өвдөгний үенийг тогтворжуулж хамгаалдаг. Үүнээс гадна тэд архаг өвдөлтийг арилгах хандлагатай байдаг.
булчингийн гуя ба цавины суулт зөв гэрийн техник сургалт
булчингийн гуя ба цавины суулт зөв гэрийн техник сургалт
  • Целлюлитийн эсрэг суулт: Дэлхий даяар эмэгтэйчүүдийн 90 орчим хувь нь гуя, өгзөг дээр байршсан целлюлиттэй тэмцдэг. Гэхдээ заримдаа тэнцвэртэй хооллолт, байгалийн гаралтай эм, өдөр тутмын массаж гэх мэт эсийн эсрэг эмчилгээ нь жүржийн хальсанд "баяртай" гэж хэлэхэд хангалтгүй байдаг. Спорт бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг! Энэ бол суулт хийх хамгийн том ашиг тус юм: Эдгээр нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хангалттай шим тэжээл, хүчилтөрөгч хамгийн чухал эрхтэнд хүрдэг.
  • Squats нь хоол боловсруулах чадварыг сайжруулдаг: Squats нь хөл, өгзөгийг голчлон ажиллуулдаг боловч булчингийн бусад бүлгүүд ч үүнд хамааралтай болох нь тогтоогджээ. Энэ нь шингэний биеэс дамжин өнгөрөх хурдыг нэмэгдүүлж, боловсруулалт сайжирч, хурдан болдог.

Гэртээ бөхийх: алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

зайлсхийх зөв алдааг хэрхэн зөв хийх вэ
зайлсхийх зөв алдааг хэрхэн зөв хийх вэ

Жинхэнэ спортын чиг хандлага болсон тул хөдөлгөөн нь зөв хийгдсэн тохиолдолд өгзөг, цэвэршүүлсэн гуяны үнэнч холбоотон юм. Тиймээс гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд дараахь таван чухал алдаанаас олж мэдээрэй.

1. Шалнаас өсгий, хөлийн хуруугаа өргөнө: Дасгал хийх үедээ жинг жигд хуваарилж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд шалнаас дээш өргөхгүй байх нь маш чухал юм. Хэрэв үгүй бол өвдөгний үеэр гэмтэл авч болно.

2. Өвдөгнөө нийлүүл: энэ хөдөлгөөн нь тогтворгүй бөгөөд аюултай бөгөөд өвдөг, нуруунд гэмтэл учруулах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

3. Аарцгаа хангалттай доош буулгаж болохгүй: аарцагыг хангалттай доош буулгахгүйгээр суулт хийх нь булчингийн бүлгүүд бараг ашиглагддаггүй тул өгзөг томрохоос сэргийлдэг.

гэртээ спортоор хичээллэдэг түгээмэл хувилбаруудыг сургах
гэртээ спортоор хичээллэдэг түгээмэл хувилбаруудыг сургах

4. Жингүй суулт хийх дасгал хийх: Жингүй суулт нь эхлэн сурагчдад тохиромжтой байдаг, гэхдээ хэрэв та энэ дасгалыг хэдэн сарын турш хийж байгаа бол ахиц гарахгүй байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Үнэндээ булчин чангарахын тулд булчингууд эсэргүүцэл хэрэгтэй. Тиймээс ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж дасгалынхаа хэв маягт дамббелл нэмж оруулаарай.

5. Өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийх: Амралтын өдрүүдийг хүндэтгэх нь чухал бөгөөд ингэснээр булчингууд сэргэх цагтай болно. Өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийх нь бие махбодийн хэт ачаалалд ороход таны хөгжил дэвшилд саад болж магадгүй юм. Энэ нь булчингууд гэмтсэн, хэт ачаалал нь тэднийг гэмтээх болно гэсэн үг юм.

Хөл тавих бэлтгэлийн янз бүрийн хувилбарууд

squats хийх гэрийн дасгал түгээмэл хэлбэрийн өгзөг
squats хийх гэрийн дасгал түгээмэл хэлбэрийн өгзөг

Хэвтэх зөв техникийг эзэмшсэний дараа дасгалынхаа янз бүрийн хувилбаруудыг нэмж дасгал хийхдээ бэрхшээлийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг идэвхжүүлж, дасгалынхаа эрч хүчийг өгдөг. Тиймээс дараахь догол мөрнөөс хамгийн түгээмэл тархсан хувилбаруудыг үзээрэй!

сүмо бөхийн спорт нь гэртээ алдартай олон төрлийн спортоор хичээллэх
сүмо бөхийн спорт нь гэртээ алдартай олон төрлийн спортоор хичээллэх

Сумогийн Хел тавих нь голдуу хөл байрлалд уламжлалт Хел тавих ба ялгаварын хамгийн алдартай ялгаатай юм. Эдгээр нь ердийнхөөс хамаагүй өргөн байх ёстой бөгөөд хуруугаа гадагш чиглүүлэх хэрэгтэй. Энэ хувилбар нь гуяны дотор талд (adductors) ажиллах боломжийг олгодог.

штанганы жинтэй түгээмэл дасгал хийх
штанганы жинтэй түгээмэл дасгал хийх

Хийх нь жин нь squats хүч сургалт шилдэг дасгалууд нэг гэж тооцогддог. Хэрэв та эхлэгч бол хөнгөн жингээс эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Та dumbbells, kettlebells эсвэл barbell ашиглаж болно.

squat jump plyometric дасгал хэрхэн хийх
squat jump plyometric дасгал хэрхэн хийх

Үсрэлт Хел тавих та хамгийн их өөх шатаах боломжийг олгодог гайхалтай plyometric дасгал юм. Түүнээс гадна өвдөг, ташаатай холбоотой хүмүүст энэ үйл ажиллагааг зөвлөдөггүй. Тиймээс ердийн хэвийж, авиралт дээр аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй.

гар бууг нэг хөлөөрөө бөхийлгөх, яаж хийх вэ
гар бууг нэг хөлөөрөө бөхийлгөх, яаж хийх вэ

Гар буу эсвэл нэг хөлтэй суулт нь гүйцэтгэхэд хамгийн хэцүү хувилбаруудын нэг юм. Мэргэжлийн тамирчдын хувьд бодит сорилт болох энэхүү дасгал нь тэсвэр тэвчээр, зохицуулалтыг сайжруулахад гайхалтай үр дүнтэй байдаг. Эхлээд техникээ эзэмшиж дуустал сандал ашиглах талаар бодож үзээрэй. Энэ дасгал нь таны гар, нэг хөлийг урд нь сунгах явдал юм. Дараа нь бид squats хийдэг! Тийм ээ, энэ нь хэтэрхий хэцүү боловч практик нь төгс төгөлдөр юм!

Зөвлөмж болгож буй: