Агуулгын хүснэгт:

Хүнсний ногооны индүү: хамгийн сайн эх сурвалж нь юу вэ?
Хүнсний ногооны индүү: хамгийн сайн эх сурвалж нь юу вэ?

Видео: Хүнсний ногооны индүү: хамгийн сайн эх сурвалж нь юу вэ?

Видео: Хүнсний ногооны индүү: хамгийн сайн эх сурвалж нь юу вэ?
Видео: хүнсний ногооны кодыг хэрхэн тайлах вэ? 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Мах иддэг хүмүүсийн төмрийн дутагдал маш ховор байдаг. Гэхдээ хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм дагагч бол тодорхой хэмжээний алдагдал гарч болзошгүй юм. Бид витамин В12, кальци, цайр, мэдээжийн хэрэг төмрийн дутагдлын талаар ярьж байна. Тиймээс аливаа дутагдлаас зайлсхийхийн тулд тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих нь нэн чухал юм. Тиймээс, олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг ургамлын төмрийн маш сайн эх үүсвэрүүд байдаг бөгөөд бид цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудыг зовоож буй асуултуудад хариулахдаа энэ өгүүлэлд онцгой анхаарал хандуулах болно.

Төмөр хүний биед ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

биеийн гемоглобины цусны улаан эс дэх төмрийн үүрэг
биеийн гемоглобины цусны улаан эс дэх төмрийн үүрэг

Төмөр бол бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрдэс бодисын нэг юм. Энэ нь уушигнаас хүчилтөрөгчийг эд эсэд хүргэх, булчинд хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Товчоор хэлбэл, цусны улаан эсэд гемоглобин, булчинд миоглобин, бие махбодийн хэвийн ажиллахад шаардлагатай олон фермент, уургийг бий болгоход нэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

амьтан, ургамлын гаралтай төмрийн төрлийн хоол
амьтан, ургамлын гаралтай төмрийн төрлийн хоол

Ерөнхийдөө төмрийг гем ба гем бус гэсэн хоёр хэлбэрээр олдог. Эхний төрөл нь амьтны гаралтай бол хоёр дахь нь ургамлын гаралтай. Зөвлөмж болгож буй өдрийн тэтгэмжийн хувьд өдөрт 18 мг байна. Гэхдээ тухайн хүний хүйс, нас, физиологийн төлөв байдлаас шалтгаалан янз бүр байж болно. Жишээлбэл, эрэгтэйчүүд, хөхөөр хооллох, цэвэршилтийн дараахь эмэгтэйчүүд өдөрт 9 мг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Энэ хэмжээ нь зохицуулалттай эмэгтэйчүүдэд 16 мг, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 27 мг-аар нэмэгддэг.

Төмрийн дутагдлын шинж тэмдэг юу вэ?

шинж тэмдэг төмрийн дутагдал төмрийн дутагдлын цус багадалт
шинж тэмдэг төмрийн дутагдал төмрийн дутагдлын цус багадалт

Өмнө дурьдсанчлан, гемоглобиныг бий болгохын тулд бие махбодид төмөр хэрэгтэй байдаг бөгөөд энэ нь цусны улаан эсэд агуулагдах уураг бөгөөд бие махбодоор хүчилтөрөгч дамжуулах үүрэгтэй юм. Гемоглобины дутагдалтай үед эд, булчин хангалттай хүчилтөрөгч авч чаддаггүй. Тиймээс тэд хэвийн ажиллаж чадахгүй. Энэ нь цус багадалт үүсэхэд хүргэдэг. Өөр өөр төрөл байдаг ч дэлхийн нийт хүн амын 30 гаруй хувь нь төмрийн дутагдлын цус багадалт хамгийн түгээмэл тохиолддог. Гэхдээ төмрийн дутагдлын шинж тэмдгүүд яг яаж илэрдэг вэ?

биеийн төмрийн дутагдлын шинж тэмдэг нь цагаан хоолтон ба веган хоол юм
биеийн төмрийн дутагдлын шинж тэмдэг нь цагаан хоолтон ба веган хоол юм

Тиймээс зарим тохиолдолд гемоглобины дутагдалтай хүмүүст шинж тэмдэг илэрдэггүй. Гэсэн хэдий ч хамгийн түгээмэл зүйлүүдийн талаар сурах нь чухал юм, ялангуяа та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмд дуртай бол. Энд тэд нэг л мэдэхэд:

  • Ер бусын ядаргаа: хязгаарлагдмал хүчилтөрөгчийн хамгийн түгээмэл шинж тэмдэгүүдийн нэг юм
  • Цайралт: Энэ нь нүүр, доод зовхи, хумс гэх мэт өвөрмөц хэсэгт илэрч, гемоглобины түвшин бага байгаагийн үр дүнд үүсдэг.
  • Амьсгал богиносох: Гемоглобины хэмжээ бага байгаагаас болж бие нь хүчилтөрөгчийг булчин, эд эсэд үр дүнтэй тээвэрлэж чадахгүй гэсэн үг юм.
  • Толгой өвдөх, толгой эргэх: Хүчилтөрөгчийн хязгаарлагдмал хангамж нь судас хавагнах, улмаар даралт үүсгэж, толгой өвдөхөд хүргэдэг.
  • Зүрх дэлсэх: Төмрийн дутагдлын үед зүрх хүчилтөрөгч зөөхөд илүү ихээр ажилладаг тул зүрхний хэмнэл алдагдана.
төмрийн дутагдал, цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн шинж тэмдэг
төмрийн дутагдал, цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн шинж тэмдэг
  • Хуурай, гэмтсэн арьс, үс: Энэ үзэгдэл нь хүчилтөрөгчийн дутагдалтай холбоотой бөгөөд үс унахад ч хүргэж болзошгүй юм.
  • Хэл, аманд хавагнах, өвдөх: Хэл цайвар болж, амны буланд хагарал үүсч болно. Үүн дээр амны шархлаа нэмж оруулав.
  • Тайван бус хөлний хам шинж: Энэхүү мэдрэлийн эмгэг нь тайвшрах үед хөлийг яаралтай хөдөлгөх шаардлагатай байдаг. Эдгээр тааламжгүй мэдрэмжүүд ялангуяа шөнийн цагаар идэвхтэй байдаг.
  • Хүйтэн гар, хөл: хүчилтөрөгчийн дутагдалаар тайлбарлаж болох маш түгээмэл шинж тэмдэг.

Ургамлын төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүд

ургамлын гаралтай төмрийн хүнсний эх үүсвэр
ургамлын гаралтай төмрийн хүнсний эх үүсвэр

Манай нийтлэлийн эхэнд дурьдсанчлан, гем төмөр нь амьтны гаралтай хоолонд агуулагддаг бол гем бус төмөр нь ургамлын гаралтай байдаг. Мэдээллийн хувьд биоидэвхид байдлын хувьд гем төмрийг гем бус төмрөөс хамаагүй үр дүнтэй шингээдэг. Гэхдээ нийт төмрийн хэрэглээний 10-15% -ийг амьтны гаралтай эх үүсвэрээс авдаг гэсэн тооцоо байдаг. Нөгөөтэйгүүр, 90% нь ургамлын эх үүсвэрээс бүрддэг! Гайхалтай гайхалтай статистик! Авах бүтээгдэхүүний талаархи энэ чухал мэдээллийг сайтар ярилцсаны дараа үндсэн ойлголтуудаа олж, ургамлын төмрийн хамгийн алдартай эх сурвалжуудыг авч үзье!

төмрийн санаанууд хүнсний буурцагт ургамлын ургамлын эх үүсвэр юу вэ
төмрийн санаанууд хүнсний буурцагт ургамлын ургамлын эх үүсвэр юу вэ
  • Буурцагт ургамал: сэвэг зарам, шош, вандуй нь ургамлын төмрөөр хамгийн баялаг хүнсний бүтээгдэхүүн юм.
  • Хулуу, кунжут, олсны ургамал, маалингын үр.
  • Самар: Бүйлс, нарс самар, кешью, макадамия нь ургамлын төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм.
  • Хүнсний ногоо: улаан лооль, төмс, мөөг, далдуу модны зүрх, спаржа, таана.
төмрийн хүнсний ногооны эх үүсвэр жимс жимсгэнэ санаа хоол
төмрийн хүнсний ногооны эх үүсвэр жимс жимсгэнэ санаа хоол
  • Навчит ногоон бууцай, буржгар байцаа, chard, байцаа, манжингийн унасан гэх мэт хүнсний ногоо, төмөр хамгийн сайн эх сурвалжийн нэг юм.
  • Жимс: Жимсийг ерөнхийдөө ургамлын төмрийн эх үүсвэр гэж үздэггүй ч чавга, чидун, бөөрөлзгөнө гэх мэтийн зарим нь маш сайн сонголт болдог.
  • Бүх үр тариа: амарант, үсэг, овъёос, quinoa.
  • Ургамлууд: cumin, thyme, цагаан гаа.

Ургамлын төмрийн бусад эх үүсвэрийг үл тоомсорлож болохгүй

төмрийн далайн ургамал баялаг ургамал, цагаан хоолтон, веган хоолны дэглэмийн витамины дутагдал
төмрийн далайн ургамал баялаг ургамал, цагаан хоолтон, веган хоолны дэглэмийн витамины дутагдал

Супер хүнсний нэг болох замаг нь олон төрлийн шим тэжээл, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм. Ао-нори бол 234 мг / 100 гр гайхалтай найрлагатай ургамлын төмрийн хамгийн олон төрөл зүйл юм. Бусад давуу төрөл бол далайн шанцайны ургамал, Атлантын вакаме, нори, спирулина юм.

элсэн чихэргүй какао нунтаг - төмрийн веган, цагаан хоолтоноор баялаг
элсэн чихэргүй какао нунтаг - төмрийн веган, цагаан хоолтоноор баялаг

Ургамлын төмрийн дараахь эх үүсвэр таныг гайхшруулж магадгүй ч 48.5 мг / 100 гр агуулдаг. Энэ бол антиоксидантаар дүүргэсэн элсэн чихэргүй какао нунтаг юм.

Хатаасан чангаанз антиоксидант, витамин А-д зөвхөн баян биш юм, мөн зэс боловч ургамлын төмөр агуулаагүй: 5.2 мг / 100 гр.

Хар шоколад зөвлөж өдөр тутмын хэрэглээг 18% хангаж төмрийн үйлдвэрийн бас нэг сайн эх сурвалж юм. Үүнээс гадна энэхүү амттай амттан нь эслэг, магни, манган, антиоксидант агуулсан найрлагыг санал болгодог.

цагаан хоолтон, өндөр төмрийн меласса
цагаан хоолтон, өндөр төмрийн меласса

Элсэн чихэрээс илүү эрүүл гэж тооцогддог чихэрлэг найрлага нь 4.72 мг / 100 гр ургамлын төмрийг агуулдаг бөгөөд өдөр бүр санал болгож буй тэтгэмжийн 10 орчим хувийг хангаж өгдөг. Мөн селен, кали, витамин В6, магни, кальциар баялаг. Гэсэн хэдий ч шим тэжээлийн өндөр агууламжтай боловч меласса нь элсэн чихэр ихтэй тул үүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

сүүн кокосын төмрийн агууламж цагаан хоолтон хүний хоол тэжээлийн дутагдал
сүүн кокосын төмрийн агууламж цагаан хоолтон хүний хоол тэжээлийн дутагдал

Кокосын сүү ногооны сүүний тослог ихтэй боловч олон витамин, эрдэс магни, манган зэрэг сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна энэ нь хангалттай хэмжээний төмрийг агуулдаг бөгөөд илүү нарийвчлалтайгаар 118 мл тутамд 3.8 мг байдаг.

санаа төмрийн ургамлын шар буурцгийн ургамлын гаралтай хоол хүнс
санаа төмрийн ургамлын шар буурцгийн ургамлын гаралтай хоол хүнс

Эцэст нь хэлэхэд ургамлын төмрийн хамгийн бага эх үүсвэр, шар буурцаг, гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн нь төмрөөр баялаг юм. Үнэндээ нэг аяга шар буурцагт ойролцоогоор 8.8 мг төмөр байдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний 49% -ийг хангаж өгдөг. Японы исгэсэн шар буурцгийн хоолтой ижил хэмжээний натто нь RDI-ийн 15 мг буюу 83% -ийг хангаж өгдөг.

Төмрийн шингээлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

цагаан хоолтон төмрийн шингээлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар
цагаан хоолтон төмрийн шингээлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар

Мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах гем төмрийг ургамлын гем бус төмрөөр бодвол ерөнхийдөө амархан шингээдэг. Энэ шалтгааны улмаас RDI нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүсийнхээс 1.8 дахин их байдаг. Гэсэн хэдий ч төмрийн шингээлтийг оновчтой болгох янз бүрийн стратеги байдаг. Энд цөөхөн хэдэн зүйл байна.

  • Витамин С-ээр баялаг хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх: цитрус, амтат гуа, гүзээлзгэнэ, хар ногоон навчит ногоо, чинжүү.
  • А аминдэм, бета-каротиноор баялаг хоолыг сонгоорой: лууван, амтат төмс, бууцай, байцаа, хулуу, улаан чинжүү, гүйлс, жүрж, тоор.
  • Эдгээр хоёр халуун ундаа нь ургамлын төмрийн шингээлтийг 50-90% бууруулдаг тул хоолондоо кофе, цай уухаас зайлсхий. Өндөгний шар, кальци, цайрын дито.

Төмрийн дутагдал шиг энэ нь бие махбодийг халдвар авахад илүү хялбар болгодог тул төмрийн хэт ачааллаас болгоомжил. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж, таблет уухыг хүсвэл эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Зөвлөмж болгож буй: