Агуулгын хүснэгт:

Банзны хувилбарууд: уйдаалгүйгээр сургах
Банзны хувилбарууд: уйдаалгүйгээр сургах

Видео: Банзны хувилбарууд: уйдаалгүйгээр сургах

Видео: Банзны хувилбарууд: уйдаалгүйгээр сургах
Видео: Сангийн холболтын хувилбарууд тухай | 2020 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Өдөрт хэдхэн минутын дотор бүхэл бүтэн бие бялдар дасгал хийх: Үнэн байх нь тийм ч сайн сонсогдохгүй байна уу? Гэсэн хэдий ч энэ нь хэвлийн банзны ачаар боломжтой юм. Энэ дасгал нь хавтгай, булчинлаг ходоодонд хүрэхэд туслахаас гадна гар, мөр, өгзөгний дасгал хийдэг. Биеийн жингээс өөр зүйл шаарддаггүй энгийн бөгөөд практик дасгалууд бүгдээрээ. Зүгээр л гайхалтай ! Энэ нь нэлээд давуу талтай хэвээр байна: бэрхшээлийн түвшин, хэлбэлзлээс хамаарч энэ нь байнгын бэлтгэл хийдэг хүмүүстэй адил эхлэгчдэд тохиромжтой байдаг. Гэрийн дасгалууд тань хэзээ ч уйтгартай биш байхын тулд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ажиллах боломжийг танд олгох хамгийн үр дүнтэй банзны хувилбаруудыг танд үзүүлэх болно.

хэлбэрт орох самбарын өөрчлөлтүүд
хэлбэрт орох самбарын өөрчлөлтүүд

Хувцаслалт нь жингийн бэлтгэлийн хамгийн зөвлөдөг дасгалуудын нэг юм. Энэ бол хөдөлгөөнгүй дасгал бөгөөд түүний зорилго нь булчингийн бүлгийг бэхжүүлэхийн тулд агшилтын байрлалыг удаан хугацаанд хадгалах, тодорхой хөдөлгөөн хийхгүй байх явдал юм. Банз, банзны өөрчлөлт нь таны биеийг сийлбэрлэхэд туслахаас гадна нурууны булчинг бэхжүүлж, өвчин эмгэгийг хамгийн бага түвшинд байлгахад тусалдаг. Зөв дасгал хийснээр дасгал нь биеийн байдлыг байнга сайжруулахад тусалдаг. Та тэсвэр тэвчээрийн дээд амжилтыг эвдэх шаардлагагүй - самбараас олон давуу талыг мэдрэхийн тулд өдөрт 5-10 минут л зарцуулдаг.

Таны дасгалын хэв маягийг өөрчлөхийн тулд банзан хувилбарууд

сонгодог бага самбарын өндөр самбарын хувилбарууд
сонгодог бага самбарын өндөр самбарын хувилбарууд

Банзны өөрчлөлтийг харахаасаа өмнө эхлээд сонгодог банзны гүйцэтгэл дээр зогсъё.

• Сонгодог банз хийхийн тулд гарынхаа хөлийн хуруун дээр зогсоод биеийнхээ зөв тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай. Босоо байрлалтай байх үедээ гэдэсээ агшаана. Та дасгал хийх бүрдээ удаан, удаан хугацаагаар барь. Та дээд бүрхүүлийг туршиж үзэх боломжтой. Энэ нь хөлийг хөл дээрээ тавиад, гараа сунган, шулуун гэдсээр шулуун гэдсээр өөрийгөө газар дээр нь тавихаас бүрдэнэ.

• Явган банзан нь мөр, өгзөг, ходоодыг зэрэг зэрэг дасгал хийхэд маш сайн дасгал юм. Үүнийг хэрхэн гүйцэтгэх вэ? Сонгодог банзны доод байрлалыг аваад хөлөө ташааны түвшинд, гараа мөрний түвшинд ав. Одоо банзны өндөр байрлал руу шилжихийн тулд гараа сунга. Биеийнхээ хэвийн байдлыг сайн хангаж, нуруугаа ухахгүй байхыг анхаарна уу. Дараа нь та банзны доод байрлал руу буцаж ирэх хэрэгтэй. Гараа шалан дээр авчирч тохойгоо нугал. Дараа нь давтана. Босох бүртээ өөр гараас эхлээрэй. Эсвэл та дараах хувилбарыг туршиж үзэх боломжтой. Өндөр банзны байрлалыг авч эхэл. Дараа нь баруун гар, хөлөө баруун тийш нэгэн зэрэг хөдөлгөж хажуу тийш хөдөлж эхэлнэ. Дараа нь нөгөө чиглэлд нөгөө хөлөөрөө нөгөө гараараа давтана. 15 давталтын 4 багцыг хийж үзээрэй. Хэцүү байдлын түвшингээс хамааран энэхүү самбарын хувилбар нь эхлэгчдэд болон илүү амжилтанд хүрсэн тамирчдад тохиромжтой.

Хэцүү байдлын түвшингээс хамааран самбар нь эхлэгч, дэвшилтэт тамирчдад тохиромжтой

жингийн дээд биеийн дасгалын өндөр эргэлтийн самбар
жингийн дээд биеийн дасгалын өндөр эргэлтийн самбар

• Эргэлт бүхий сонгодог самбар. Энэ бол илүү динамик бүрхүүлийн гайхалтай жишээ бөгөөд их биеийн эргэлтийн ачаар тогтворжуулагч булчинг нөхөх шаардлагатай хүчтэй тогтворгүй байдлыг бий болгодог. Энэ самбарын өөрчлөлт нь дэвшилтэт тамирчдад илүү тохиромжтой гэж хэлсэн. Хэцүү байдлын түвшинг дээшлүүлэхийн тулд 1-ээс 3 килограмм жинтэй хөнгөн жинг ашиглаж болно. Бид үргэлж сонгодог банзны байрлалаас эхэлдэг. Гараа тааз руу сунгаж, хагас тойрог зур. Эхний байрлал руу аажмаар эргэж, нөгөө гараараа давтана. Нэг гарт 10-аас 15 удаа давтах 4 багцыг хий.

• Эргэлттэй банзны хэлбэлзэл нь хэвлийн хажуу булчин ба өгзөгийг ажиллуулахад тусалдаг. Та дараахь хувилбараар туршилт хийж болно. Сонгодог бага банзан байрлалд ороорой. Гуяныхаа баруун, зүүн талыг доошлуулаад анхны байрлал руугаа буц. Шал хүрэхгүй байх, гэдэс чинь чанга байхаас болгоомжил. 4 удаа 20 удаа давтана.

Банз нь хэзээ ч хаана ч хийж чадах бүтэн биеийн хамгийн үр дүнтэй дасгал юм

гар, хөл өргөх хажуугийн банз
гар, хөл өргөх хажуугийн банз

• Хажуугийн банз нь гол төлөв хэвлийн хажуугийн булчин ба ташууг сургахад чиглэгддэг. Энэхүү самбарын өөрчлөлт нь хайрын бариултай хүмүүст тохиромжтой. Нэг талаараа хэвтэж, тохой шууд мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүзүүгээ шалнаас дээш өргөж, аль болох өндөрт өргө. Таны жинг таны шуу болон хөлний хажуугаар дэмжиж өгдөг. Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ташаанаа буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Тэнцвэр дээрээ ажиллахын тулд та хөлөө өргөж болно.

• Гар, хөл өргөгчтэй хажуугийн банз. Хажуугийн банзны байрлалд ор. Хөлнийхөө дээд хэсгийг аль болох өндөр, мөн хажуу талдаа гараа угаана уу. Биеийнхээ ташааг оруулаад шулуун шугаманд байлгахаа бүү мартаарай.

гар өргөгчтэй хажуугийн банз
гар өргөгчтэй хажуугийн банз

• Өвдөгнөө бөхийлгөсөн хажуугийн банзны өөрчлөлт нь маш их ядардаг боловч ходоодны жингээ хасахад сонгодог хямрал, суултаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ төрлийн дасгал нь хэвлийн хажуугийн булчин, өгзөг, гарыг ажиллуулдаг. Хажуугийн банзны байрлалд ороод дээд гараа сунгана. Их биеийг тогтвортой байлгаж, өвдөгний дээд хэсгийг цээж рүү чиглүүлнэ. Аль болох их барь, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Нэг талдаа 10-12 давталттай 4 багц хий.

• Өвдөг дээрээ банз. Энэ нь ялангуяа зөөлөн эхлэхийг хүсч буй эхлэгчдэд тохиромжтой хувилбар юм. Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, доод хэсэг, нурууны алдаа гаргахаас зайлсхийх боломжийг олгодог. Банзны сонгодог байрлалд ороод, өвдгөө шалан дээр ойртуулж, хүрэлгүйгээр доошлуул.

• Тэнцвэр дээрээ ажиллах самбарын хувилбарууд. Сонгодог бага банзан байрлалд ороорой. Хөл нь энэ удаа ташааны өргөнөөс арай илүү зөрүүтэй байна. Гараа нуруун дээрээ тавиад дор хаяж 30 секундын турш барь. Эсвэл гараа нуруун дээрээ тавихын оронд нэг хөлөө дээш өргө.

гар, мөрөнд ажиллах мөрний хэлбэлзэлтэй самбар
гар, мөрөнд ажиллах мөрний хэлбэлзэлтэй самбар

• Мөрөнд хүрэхэд самбарын өөрчлөлт. Өндөр банзан байрлалаас эхэл. Түнхээ аль болох тогтвортой байлгаж, баруун мөрөө зүүн мөрөн дээрээ товшино уу. Баруун гараа анхны байрлалд нь буцааж, дараа нь зүүн гараа баруун мөрөн дээрээ тавиарай. Гараа үргэлжлүүлэн ээлжлэн ээлжлэн 10 багцыг 4 багцаар хий.

• Сандал эсвэл буйдан дээрх самбар. Энэ дасгалын хувьд хөлөө сандал эсвэл буйдан дээр тавь, хөлийнхөө хуруугаа доош чиглүүлж, гараа сунгана. Самбарын энэ өөрчлөлтийг илүү сонирхолтой, хэцүү болгохын тулд та өвдөгнөө ээлжлэн цээж рүү чиглүүлж эсвэл мөрөн дээр нь хүрч өмнөх хувилбар дээр бооцоо тавьж болно.

• Х самбар бол хөлөө тусад нь байрлуулсан самбар юм. Энэ дасгал нь мөр, нуруунд ажилладаг. Өндөр банзан байрлалд ор. Дараа нь гар, хөлөө ташааны өргөнөөс хэтрүүлэлгүй өргөн байлгана. Дээрх байрлалд байгаа бие нь X үсэг шиг харагдаж байна, булчингаа татаад аль болох удаан барь.

урвуу банзны булчингууд арын гуяны өгзөг
урвуу банзны булчингууд арын гуяны өгзөг

• Урвуутай банз нь ялангуяа нурууны доод хэсэг, гуя, өгзөгний булчингуудад сайн нөлөө үзүүлдэг. Зөв дасгал хийснээр энэ дасгал нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална. Урагшаа хөлөө сунган шалан дээр суу. Гараа ардаа тавь. Өсгийөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэн ташагаа өргө. Мөрийг чихнээсээ доош буулгаж байх ёстой.

• Хөл өргөгчтэй урвуу банзан. Энэ нь самбарын хамгийн хэцүү хувилбаруудын нэг байж болох ч гайхалтай сайн гүйцэтгэдэг. Урвуу банзны байрлалд ороод хөлөө нугалж 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Гуя болон тугалын хооронд. Биеийнхээ тэнхлэгт баруун хөлөө дээшээ сунгана. Эхний байрлал руу буцах. Нөгөө хөлөө давт.

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий самбар. Эсэргүүцлийн хамтлагтай сургалтын дасгалууд улам бүр түгээмэл болж байна. Бугуйнхаа эргэн тойронд жижиг эсэргүүцлийн туузыг тавиад сонгодог өндөр банзан байрлалд ороорой. Зүүн гараа зүүн тийш, дараа нь зүүн хөлөөрөө эсэргүүцлийн туузыг зөвшөөрнө. Эхний байрлал руугаа эргэж, нөгөө гараараа давтана. Нэг талдаа 8-10 давталттай 4 багц хий.

Сургалтын хэв маягт олон янз байдлыг авчрах самбарын өөрчлөлтүүд
Сургалтын хэв маягт олон янз байдлыг авчрах самбарын өөрчлөлтүүд

• Үсрэлттэй самбар. Энэхүү динамик хэлбэлзэл нь таныг маш их хөлрүүлж, өөхийг шатаахад хүргэдэг. Бага банзан байрлалд бууна уу. Үсэрч байхдаа хэвлий гэдсэндээ агшиж, хөлөө ташааны доогуур тавиарай. Дараа нь буцааж үсрээд анхны байрлал руугаа буц. 10 давталтын 4 багцыг хий.

Зөвлөмж болгож буй: